RÅD TIL GOD SØVNHYGIENE

1. Stå opp til samme tid hver dag og legg deg til samme tid hver kveld. Tilrettelegg etter årstid dersom du har behov for mer søvn i vinterhalvåret.

3. Ikke drikk koffein holdig kaffe/- te /cola mindre enn 6 timer før du skal legge deg. Dette skal heller ikke inntas dersom du har pålagt hviletid i arbeidstiden.

4. Unngå alkohol/rusmidler. Ikke ha inntak av tungtfordøyelig mat før leggetid, men unngå allikevel å være sulten.

5. Tren regelmessig. Dersom treningen ikke gir deg energi kan det hende du har for høyt stressnivå i kroppen. Da er det viktig å stabilisere trening til et nivå hvor treningen gir energi.
Ikke tren etter kl. 20.00. Produksjon av adrenalin fortsetter en god stund etter treningsøkten.

6. Skap et behagelig sovemiljø med god hygiene; ikke for varmt, ikke for kaldt. Hold rommet ryddig og i orden. Bruk soverommet til å sove/ha sex i, ikke til arbeid eller annet.
Bruk behagelige farger. Ta en revurdering av barne – og ungdomsrommet.

7. Unngå å se på TV/telefon i sengen. Skru av telefonlyd. Elektronisk lys påvirker deg negativt og gjør deg «sliten trøtt», men ikke naturlig trøtt. Den biologiske klokken blir forstyrret. Ikke se på klokka hvis du våkner om natten

8. Last ned blålys filter – lys på pc, telefon og TV dersom dette har android funksjon.

Anbefalte gratis apper for mobil: EasyEyes, Blålysfilter og Bluelight Filter – eye. På google finner du flere gratis tilbud for pc.

9. Finn en metode å koble av på slik at du kan håndtere stress. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.

Tips: Skru av tv eller annen elektronikk og demp belysning 1 time før du legger deg. Skriv ned spørsmål eller tanker som bekymrer deg før du legger deg. Tenk over det du er fornøyd med. Gjør noe du opplever behagelig og søvndyssende.

10. Ikke sov på dagtid.
Har du pålagt hviletid i arbeidstiden så lukker du øynene, puster i rolig tempo og fokuserer på noe behagelig. Gjør dette i max. 20 min. Du skal ikke falle i dyp søvn.

11. Dersom du har problemer med innsoving og ønsker å endre dette er det viktig å ta små skritt ad gangen.

Eksempel:
1. uke: 10 min tidligere leggetid
2. uke: 10 min tidligere leggetid

Ta utgangspunkt i den tiden du pleier å sovne. Dersom du vanligvis sovner kl 02. om natten så legger du deg kl. 01.50 første uken, 01.40 andre uken osv. Etterhvert som du opplever positiv effekt kan du forskyve det raskere; 5 min. tidligere for hver kveld.

12. Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen. Bruk lyskasse (flux lys som selges i de fleste elektroniske butikker) når du spiser frokost og sitt lenger foran den dersom du har tid. Gå gjerne ut flere ganger i løpet av dagen for påfyll av lys og frisk luft.

Lisbeth R. Bratland-Sola 11.12.14